どうすればくびれをつくれるのか？どんなメニューをすればいいのか？ポイントは体脂肪率×くびれを強調させる筋肉群を鍛えるコト。くびれづくりに成功するための手順と取り入れるべきメニューをお伝えします。
美しいくびれもつ筋トレ女性３人
背中の脇腹ラインは女性らしいカラダを特徴づける隆線美。まずはくびれの持つ美の力をご確認ください。
アメリカのフィットネスモデルのペイジ・ハサウェイさん。Instagramのファン数は300万以上というボディ界のカリスマ的存在。その理由も頷ける凄まじいくびれ。腹斜筋がしっかりと浮き出ています。
こんなにも人は変化するのね・・・と左右両方に目が泳いでしまいます。腰回りの変化は体積で言えば2倍以上あるのではないでしょうか。くびれのラインが美しく浮き出ています。母と娘に見えてしまうビフォーアフター写真。
アメリカを代表するくびれ姉妹。姉はハード系、妹はソフト系の路線で攻めています。すべてが完璧ですが、目が行くのは腰回りの美しさ。綺麗なハリハリ感！
ソフトくびれ or 超くびれ
女性の特権！ソフトくびれ
体脂肪を落として生まれ持った体型ラインを魅せつけるのがソフトくびれ。
基本的に太っていなくて体型的にくびれが出やすいと、何もしなくても「ソフトくびれ」を達成できます。20代前半までの女性は適度な体重であれば「ソフトくびれホルダー」といっても過言ではないでしょう。
しかし年齢とともに自然に出来ていたくびれラインは崩れていきます。体重をキープしていても、筋肉の加齢による衰退によって、ボディラインが崩れてしまうのです。ですから美しいソフトくびれを維持するには30歳あたりから意識して筋トレをしていかなければなりません。参考：加齢で衰えやすい筋肉ワースト５と対策
10代・20代のくびれは当たり前
30代のくびれは運と努力が半々
40代以上のくびれは100％努力の賜物
ハードな超くびれ
脇腹エリアの筋肉が隆起して、掘りが深いラインが斜め方向に走った脇腹は腹筋以上に目立ちます。鍛えられた脇腹の筋肉と低い体脂肪率が融合したくびれを「超くびれ」と命名しています。ソフトなくびれとは別の次元のくびれであり、最高位レベルの肉体美を表現します。
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くびれづくりの手順
どうすればくびれは実現できるのでしょうか？目指したいのくびれレベルに合わせて、アプローチの手順を解説します。確実にくびれづくりを達成するための順番は以下のとおり。
| ソフトくびれ | STEP1 | 体脂肪率を落とす |
| STEP2 | 胸と背中の筋肉を鍛える | |
| 超くびれ | STEP3 | 腹斜筋を集中的に攻める |
STEP1 余分な体脂肪を落とす
男性は２０％以下・女性は２５％以下の体脂肪率を目標にします。この体脂肪率ならお腹の凹みはなくなり、人によってはソフトなくびれ感が出てきます。体脂肪を減少させるには、食事8割・全身筋トレ2割という目安で行います。ポイントは筋トレを肉体美のためではくダイエット目的に絞っておこなうこと。そのために筋トレは主要な大きな筋肉を狙う手法でやります。詳しいやりかたは本ページの後半にて。腹斜筋へのこだわりは、まだそんなに必要がない時期だと心得ましょう。
主要な大きな筋肉を狙う筋トレは全身トレーニングであり、基礎的なボディ美をつくることに繋がります。
STEP2 胸と背中の筋肉を鍛える
くびれの条件は上半身の上部がしっかりしていること。上半身が細く厚みがないとくびれ感が出ません。上半身の厚みと筋肉の質感を向上させるために、胸と背中の筋肉を鍛えます。胸板にも逆三角形の背中にも興味がないとしても、くびれづくりには必要なアプローチです。
STEP3 腹斜筋を集中的に攻める
体脂肪率の理想値を達成し、胸と背中が出来上がってきたら、既にソフトくびれは卒業してハードの手前まで来ているでしょう。ここからは腹斜筋の筋肥大を最大限にすべく集中的にトレーニングをしてきます。
触ってみると段差が明確になっているのに、はっきりと浮かび上がらないとしたら、体脂肪率をテコ入れします。体脂肪率を男性は１５％以下・女性は２０％以下を目標とします。くびれづくりの成否は体脂肪率であり、理想の体脂肪率を達成すれば、鍛えた腹斜筋の造形美がハッキリと浮き上がりはじめます。
腹斜筋を鍛えるポイント
腹斜筋の特徴5点
くびれをつくるためには腹斜筋のトレーニングが欠かせません。
その特徴をざっと掴んでおきましょう。
- 脇腹エリアに分布する筋肉
- 内腹斜筋と外腹斜筋の2種類で構成・アウターマッスル
- お腹を包み込む天然の脇腹コルセット
- 弱まるとお腹が出っ張る
- 捻りの動きで作用する
腹斜筋は脇腹エリアに分布する筋肉で鍛えると脇腹エリアに膨らみが見えます。肋骨の上から脇腹全体を包み込んでおり、お腹を引き締める天然のコルセットの役目を果たします。弱まるとお腹が前に張り出す要因に。作用は上体の捻りによって発生しますから、トレーニングポイントも「捻りの深さ」が重要になります。腹斜筋の詳しい解説は「腹斜筋が見て分かる！」をご覧ください。
腹斜筋トレーニングのポイント3点
- 捻りを加える動き:腹斜筋は上半身を捻る動きで力を発揮します。例えばぐいっと腰を回す動き。重量よりもブレないようフォームが重要です。
- エクササイズ系のトレーニングが有効：バリバリな筋トレ系のトレーニングより、エクササイズのような種目が多いので、女性も取り組みやすい。むしろエクササイズ系の方が効果的な種目が多い。
- レベルアップしたらスピード＆パワー：ある程度基礎的な筋力がついたら、ダンベルなど重量使ったメニューも取り入れましょう。重量を使った筋トレ的なメニューと機動性を高めるエクササイズ的なメニューの両方を取り入れるのがベストです。基礎→重量→スピードがオススメの育成プロセス。
くびれづくりにオススメなメニュー
先ほどの3ステップごとに効果的な筋トレをお伝えします。段階ごとにメインで鍛える筋肉が変わっていきますので、注力する筋肉とトレーニング内容を変えていきましょう。
| STEP1 | 体脂肪を落とす → 基礎代謝を上げる筋トレ |
| STEP2 | 胸と背中の筋肉を鍛える |
| STEP3 | 腹斜筋を集中的に攻める |
STEP1 体脂肪を落とす
体脂肪率を女性は20％以下、男性なら15%以下まで落とします。この体脂肪レベルまで落とし込めれば、ソフトなくびれラインが出来上がります。やり方は食事管理が8割・筋トレが2割。このうち2割の鍵をに握る筋トレのやり方についてお伝えしていきます。
どの筋肉を？どんなメニューをすべきか？
基本戦術は、基礎代謝力の高い大きな筋肉を狙うこと。その代表例が「大胸筋・ハムストリング・大腿四頭筋・広背筋」の４つです。気にされるのがハムストリング・大腿四頭筋は太ももであること。しかし、太ももが大きくなる！と心配される必要はありません。筋肉が大きくなる効果より、代謝アップと食事管理により効果の方が大きいため、体脂肪率が20％以上の人は以前より細くなります。それでは、「大胸筋・ハムストリング・大腿四頭筋・広背筋」のベストな筋トレメニューをご紹介していきます。
大胸筋
| 自宅 | 手幅を広げた腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ） 腕を広げた腕立て伏せです。 |
| バーバル | ベンチプレス ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げる・詳しくは「ベンチプレスのやり方！胸を鍛える鉄板の筋トレメニュー」にて |
| ダンベル | インクライン・ダンベル・フライ 斜めの椅子に座ってやるダンベル版のベンチプレス・詳しくは「インクライン・ダンベル・フライのうやり方」にて |
| ジム | バタフライ・マシン ジムに置いてある定番のマシン。椅子に座って重量を前方に向けて押し出す・詳しくは「バタフライ・マシンのやり方」にて |
広背筋
| 自宅 | 自宅で器具無しで出来る広背筋トレーニングはありません |
| 公園 | 懸垂・チンニング 広背筋を鍛えられる最高のメニュー。英語ではチンニングという・チンニングのやり方 |
| バーバル | デットリフト 広背筋への作用は最高レベル |
| ダンベル | ダンベルローイング ダンベルを片手で胸に引き寄せる。広背筋への効果が高い。ダンベル・ローイングのやり方 |
| ジム | ラットプルダウン ジムの定番マシン、ラットマシンに座ってバーを引っ張るメニュー。 |
大腿四頭筋・ハムストリング
| 自宅 | スクワット |
| バーバル | バーベル・スクワット |
| ダンベル | ダンベル・スクワット |
| ジム | レッグプレスマシン |
スクワットは大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋という下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えられます。股関節を深く曲げて、膝を約90度以上まで曲げないのがポイント。膝を痛めないやり方を知っておくといいでしょう。詳しくは「スクワットの間違えやすい４点と正しいやり方」をご覧ください。
スクワットには人気の30日間チャレンジ企画がありますので、チャレンジしてみてはいかが？
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STEP2 胸と背中の筋肉を鍛える
大胸筋・広背筋・長背筋・体幹の4点を鍛えます。
長背筋
背中の縦ラインを強調させるために長背筋を鍛えます。バックエクステンションとハイパーエクステンションがオススメ。
・バックエクステンションのやり方
・ハイパーエクステンションのやり方
体幹
体の軸を鍛えて引き締まり効果を向上させます。オススメはサイドプランク。カラダを横向きに一直線にして片手で体勢をキープしつづける体幹トレーニングで、くびれづくりの導入に最適なメニュー。
大胸筋
| 自宅 | 手幅を広げた腕立て伏せ（ワイドプッシュアップ） 腕を広げた腕立て伏せです。 |
| バーバル | ベンチプレス ベンチに仰向けになってバーベルを持ち上げる・詳しくは「ベンチプレスのやり方！胸を鍛える鉄板の筋トレメニュー」にて |
| ダンベル | インクライン・ダンベル・フライ 斜めの椅子に座ってやるダンベル版のベンチプレス・詳しくは「インクライン・ダンベル・フライのうやり方」にて |
| ジム | バタフライ・マシン ジムに置いてある定番のマシン。椅子に座って重量を前方に向けて押し出す・詳しくは「バタフライ・マシンのやり方」にて |
広背筋
| 自宅 | 自宅で器具無しで出来る広背筋トレーニングはありません |
| 公園 | 懸垂・チンニング 広背筋を鍛えられる最高のメニュー。英語ではチンニングという・チンニングのやり方 |
| バーバル | デットリフト 広背筋への作用は最高レベル |
| ダンベル | ダンベルローイング ダンベルを片手で胸に引き寄せる。広背筋への効果が高い。ダンベル・ローイングのやり方 |
| ジム | ラットプルダウン ジムの定番マシン、ラットマシンに座ってバーを引っ張るメニュー。 |
STEP3 腹斜筋を集中的に攻める
くびれづくりに効果的な腹斜筋メニューBEST10をご紹介します。さらに詳しい内容は「腹斜筋を鍛える筋トレ方法と全メニュー」をご覧ください。
| Level1 | Level2 | Level3 | ||
| G | サイドプランク | ◎ | ||
| D | ツイストクランチ | ○ | ◎ | |
| G | ロシアンツイスト（重量あり） | ○ | ◎ | |
| G | バイスクル・クランチ | ○ | ||
| G | サイド・ヒップアップ | ○ | ||
| G | Ｖ字腹筋 | ○ | ||
| E | ツイスト・ステップ | ○ | ||
| E | 中段キック | ○ | ||
| E | 正拳突き | ○ | ||
| E | 2to1パンチ | ○ |
○:推奨
◎:そのレベルでは強度が高く効果があるので是非取り入れてほしいオススメメニュー
G:道具なしでできるトレーニング
D:ダンベル・バーベルなどツールを使用
E:エクササイズ系
サイドプランク
カラダを横向きに一直線にして片手で体勢をキープしつづける体幹トレーニング。横に体勢をキープし続けるには腹斜筋と腹横筋の力が必要であり、時間がたつにつれて脇腹への圧迫が強くなってきます。くびれづくりの最初に取り組むべきオススメのメニュー。サイドプランクの解説はこちらから。
ツイストクランチ
上体を捻る動きを加えた腹筋運動。斜めにカラダを持ち上げる際に腹斜筋に対してダイレクトに負荷がかかるのが体感できます。強度は比較的高いメニューのため中級者向きですが、効果が高いのでなるべく早い段階から取り入れたい。フォームによって強度を変えられるので、初級者向けのやり方をチェックしてほしい。詳しい解説は「ツイストクランチのやり方」をご覧ください。
ロシアンツイスト
ツイストクランチの動きをより捻り重視に特化したメニュー。上体を起こした状態で、腰を回して捻るを発生させます。ダンベルやバーベルなどの重量を持って行うのが基本刑で、強度をどんどん高められるのが利点。腹斜筋を鍛える最上位のメニューと言えるでしょう。
バイシクル・クランチ
仰向けになって足を自転車を漕ぐようにグルグル回すメニュー。足の動きに合わせて、まるで歩くように上体を少し浮かせればバイシクル・クランチの完成です。足と手の上体の傾きを連動させるためには腹斜筋の作用が必要。空中を歩くような感覚が面白いので是非一度お試しあれ。
サイド・ヒップアップ
女性に人気が高いくびれづくりのメニュー。肘を支点にして横向きになって体を一直線へキープさせます。この時腰は空中に浮いた状態にして準備完了。腰をゆっくりと床に落としていき、床に着いたら再び元の位置に持ち上げます。腰を横方向にクイクイさせるイメージ。足がすべらないとやりづらいため、タオルを足から腰にかけて引くとやり易くなります。テレビを見ながら出来る有能なエクササイズでもあります。
Ｖ字腹筋
カラダを一直線にした仰向けの体勢から、腰を起点にして両足と上体を持ち上げます。横から見たらＶ字を描くように、足も背も真っ直ぐにキープしつづけます。強度が高いメニューのため、Level1の腹筋トレーニングが達成できてから取り入れるといいでしょう。V字腹筋のやり方・Jackknife SitUp
ツイスト・ステップ
立った状態で片足を腰の高さまで持ち上げて、上体に捻りを加えるエクササイズ。この動きを左右交互に行います。サッカー日本代表の練習風景でよくみられます。腰・股関節まわりのストレッチ効果もあり、準備体操にうってつけ。腹斜筋が弱っていると足の持ち上げがスムーズにいかないので、腹筋運動が厳しい方はツイストステップからはじめましょう。
中段キック
キックはあまり指摘されないながらも腹斜筋を鍛えるメニューのひとつ。特に腰より高い位置を狙う中段以上のキックは腰を捻るコントロール力が必要であり、腹斜筋を上手く力のベクトル上に載せられると威力のあるキックになります。腹斜筋の収縮スピードと周辺筋肉との連動性を高めるトレーニングメニューです。
正拳突き
空手の正拳突きは、腰の捻りを最大限に活用・強化するトレーニングメニュー。テレビで空手選手が瓦割りをする際に、片手を前に伸ばし、もう片方の手を脇腹に添えて、腰を落とした独特な構えを見せます。あの体勢が準備のポーズであり、そこから腰を回し反動を利用してパンチを繰り出します。正拳突きは万能性のある究極のトレーニングのひとつであり、是非取り入れて欲しいと願っています。
２to１パンチ
ボクシングの「左ジャブ・左ジャブ・右ストレート」という一連のパンチの繰り出しは、腰の捻り力を高めるトレーニングとして最適です。パンチの左右の切り替わりと同時に、腹斜筋への届く切り返りの反動圧力はスピードが上がれば上がるほど、パワーを増していきます。
くびれに到達する心理プロセス
くびれづくりの手順のもう一度まとめますと
①体脂肪を落とす
②胸と背中の筋肉を鍛える
③腹斜筋を集中的に攻める
今のカラダが既に理想的な体重で太っていないなら、筋トレ中心で進めましょう。効果は1ヵ月～2か月で出てきます。ちょっと肉がだぶついているなら、まずは体脂肪を落とすべく食事管理を頑張ることが最優先です。期間は3ヵ月から半年を目安にし、焦らずにじっくり取り組むことです。
①②の期間はどちらかというとマイナスをゼロにする赤字解消プロセスです。やりたいというより、やらなければという強迫感が強くなるかもしれません。この時期は過度にプレッシャーを自分に与えないようにすることです。例えば食事と筋トレを週単位で考えると、食事は1日3食で全部で21回、筋トレは週3回で、合わせると全部で24回分の勝負があるということ。
このうち8割以上の勝利を得られれば、体脂肪は落ちるでしょう。ですから完璧でなくてかまいませんから、週24回分の勝負のうち19回は勝利する、逆にいうと週5回までは負けてよいとする。
③からはやればやるほどプラスになる黒字プロセスであり、ココロにもカラダにも余裕が出来ます。「やりたい」というキモチの割合がおおくなり、無理にモチベーションを上げる必要もなくなります。肉体的には厳しいトレーニングなのに積極的に挑めるようになります。
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くびれづくりの道のりは長く感じられるかもしれません。頑張って達成すればボディ素晴らしい満足感を得られるでしょう。何よりも達成した自信は貴方に新しいオーラを与えてくれます。
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いいくびれ生活を！
