自宅で、道具なしで、自重トレーニングのみで筋トレをするにはどうしたらいいか？もっとも効果が高い自宅版BIG3を行えば全身の主要な筋肉を満遍なく鍛えらえます。さらに派生型のメニューを知っておくと、自重トレの停滞を防ぎモチベーションも維持しやすい。BIG3の様々な派生型メニューまで、レベル別に一挙にご紹介します！
自宅×道具なし縛りの自重派 → 正面勝負！
ジムのBIG3といえば、デットリフト・ベンチプレス・スクワット。
自宅筋トレのBIG3は腕立て伏せ、腹筋、スクワットの３種目。
鍛えられる筋肉はどこか？外に見えやすい筋肉であるアウターマッスルで表しますと
共通するのはいずれも正面の見栄えに関わる筋肉であること。特に大胸筋の胸板づくり、腹筋のシックスパックはボディメイクのアクセントなります。いずれも単純なメニューですが、やり方によってその効果は断然変わってきますので、ポイントを掴んでおきましょう。
背面BIG3は？
ちなみは正面の反対である背面の自重ＢＩＧ３をあげるなら
- バックエクステンション…長背筋
- ヒップアップ…大臀筋
- 逆腕立て伏せ…上腕三頭筋
の３つがオススメです。
背面の美しさを構成する主要なパーツは、腕の後ろ側・背中・お尻・太もも裏・ふくらはぎの５点。このうち背面BIG3では、腕の後ろ側とお尻と背中を狙えます。正面BIG3とセットで行うと前も後ろも押し出せる体に！
自重BIG3のやり方とバリエーション
自重BIG3のメニューは、単純な動作に見えますがやり方のポイントを理解すると軌道ゾーンごとに何を大切にすべきか？が分かってきます。
①腕立て伏せのポイントとバリエーション
腕立て伏せは上半身の押す筋肉群を一挙に狙えます。内訳は腕の後ろ側にある上腕三頭筋、胸の大胸筋、肩の三角筋の３つで、開始から終了まで段階的に作用筋肉が変化していきます。
作用を変化させる主要素は４つ
①横方向の手幅
②縦方向の高さ
③置く手のカタチ
④肘の位置
例えば手幅が肩より狭いか広いかによって、大胸筋の活躍度合いがまったく変わり、もっと詳細にみれば大胸筋の中での作用エリアが変化します。
三角筋の作用ポイントの変化は特に顕著で、三角筋の前部へ効くフォームと肩の後ろ側である三角筋の後部に負荷が集中するフォーム、それぞれがあるのです。ですから、①～④の変化要素を踏まえて実施の際には
・大胸筋内での作用エリアはどこか？
・三角筋の前・後ろ・側面のどれか？
という点を意識しながらやることが大切です。ボディメイクを目的とした場合、例えば胸板の下部をもっと厚みを持たせてクッキリしたい等、ピンポイント狙いの課題が出てきますから、作用ポイントの理解が大いに役立つことになるのです。
なので、①～④の事項に対して固定的に考えることはオススメしません。例えば…
・手幅は広くてはいけない
・肘は脇につけなければいけない
・肩の高さより上においてはいけない
といった絶対条件はありません。
重要なのはその体勢時にどのエリアが作用しているか、自分自身が体感して分かることが大切です。認識できれば、それを自分のボディ要望に合わせてカスタマイズできるのですから。
共通して気をつけたいこと
前提条件として最低限守っておきたいのはカラダが真っ直ぐになっていることです。
背中を反ってお腹が突き出すような反り体勢も、お尻が突き出した山なり体勢もＮＧ。もしこの真っ直ぐ体勢が厳しいようなら、体幹がかなり弱っている証拠です。プランクという種目がこの体勢をキープする体幹筋肉を鍛えてくれます。
・詳しい解説：プランクのやり方
腕立て伏せ型のメニュー・Level1
- 腕立て伏せ:ノーマル腕立て伏せは自然に手を床に添えた感じの、もっとも楽に出来る場所で行います。目安として手幅は肩幅よりやや広め、高さは肩の位置、手のカタチは親指を人差し指をなるべく広げて床を掴む感じに、肘は脇の横スレスレを通過するように意識します。このフォームは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の３つのバランスよく狙えます。
腕立て伏せ型のメニュー・Level2
- ワイドプッシュアップ：手幅を広げて行う腕立て伏せ。大胸筋をメインに狙えるフォームです。床に近づくほど胸への作用が高まることを感じられます。手幅はカラダの軸に対して腕の角度が70度ぐらいで、横幅全体で肩幅1.5～2倍ぐらいに。手の高さは鎖骨ラインが目安です。
- ナロープッシュアップ：手幅を狭めた腕立て伏せ。上腕三頭筋を狙い易くなります。手のカタチを指と指の間をつけた縦型にすると作用しやすくなります。親指も上を向くようにします。開けた場合との違いを試しあれ。
- ダイヤモンドプッシュアップ：ナロープッシュアップの手のカタチを変えたバージョン。両手の人差し指と親指でくっつけて、長方形を描くように床に手を添えます。より詳しく内容は「ダイヤモンドプッシュアップのやり方」をご覧ください。
- 枕腕立て伏せ：メディスンボールを掴んで行う腕立て伏せを枕で代用する方法。枕でなくてもタオルを丸めるのも一案。包み込むように枕を押さえて腕立て伏せを行うと、肩の三角筋への作用が高まるのが感じられるでしょう。
- リバースプッシュアップ：腕立て伏せと体は真逆の体勢で、上腕三頭筋を狙うメニュー。椅子や段差がある場所を利用して行います。詳しい解説は「リバース・プッシュアップのやり方」にて。
腕立て伏せ型のメニュー・Level3
- ジャンプ腕立て：上体を跳ね上げさせる腕立て伏せ。床にスレスレまで落とした折り返し地点から、手で床を瞬発的に押して、上体を跳ね上げて浮かせます。その合間に、もっと状態が持ち上がった位置で両手をパンっと叩き合わせます。すかさず重力で落ちるカラダを支えるべく、手を床に添えて、再び腕立て伏せを繰り替えします。
- 水平腕立て伏せ：足の高さを肩と同じ高さにして行う腕立て伏せ。本を重ねる等して土台をつくり足の置き場を肩の高さまで嵩上げします。こうすることで三角筋への作用が高まります。
- 片手腕立て：腕立て伏せを片手で行う、腕立て伏せの終着点。賛否両論があるメニューですが、関節への負荷がないようコントロールできる腕と肩の筋肉群が強くなっていることが条件。Level2をしっかりスローでこなせるのが目安。
②腹筋運動のやり方とバリエーション
腹筋は主に3種の筋肉で構成されています。
外に形が浮かび上がってみえる筋肉がアウターマッスルであり、腹直筋と腹斜筋の２つ。腹横筋は外からはその形状は見えないインナーマッスルです。腹直筋は縦に長い筋肉なので、上と下にエリア分けして鍛えます。腹斜筋は斜め方向の動きや腰の捻りをつかさどるため、腹直筋用のメニューに捻りを加えたやり方に。腹横筋は主に体幹トレーニングにて鍛えます。
腹筋運動では腹直筋と腹斜筋が主の狙い。
フォームは「足を曲げて行う方法」と「体を真っ直ぐした状態から実施する方法」の２通りが代表的ですが、後者の体を真っ直ぐパターンは腰痛を招きやすいため、推奨されなくなりました。
背筋の姿勢×上体を持ち上げる高さ
背筋の丸まり度によって作用する腹直筋エリアが上下に移動していきます。体感しやすい筋肉なので、背筋の丸まり度と上体の持ち上げ角度によって腹直筋へ効くエリアの変化を感じ取れるでしょう。丸まり度×上体の持ち上げ角度の相関関係をチェックしながら実施していくとボディのカスタマイズ能力が高まります。
手を添える位置
また手を据える位置によって難易度が変わってきます。
①頭の後ろに手を組む
②耳の後ろに手を添える
③胸の前で手を重ねあわせる
④お腹に手を添えて腹筋の動きを確かめながらやる
以上の４つ、すべてを試してみましょう。
推奨は②です。しかし、腹筋派生型のメニュー種類によって推奨パターンは変わります。
腹筋を割るためには？
腹筋を割るためには、腹直筋と腹斜筋は筋肥大させてより外側に見えやすくし、腹横筋は体幹トレーニングで鍛えてお腹の引き締め力を高めて、見栄えの外側と引き締めの内側の両面作戦が効果的です。
さらに必須なのは体脂肪率を最低でも15%にしなければいけないことを押さえておきたいところ。腹筋は体脂肪率が高いと皮下脂肪の中に腹直筋が隠れてしまい、頑張って肥大させても外に見えないという事象が発生します。なので、見栄え重視の腹筋強化なら合わせて体脂肪率を落とす必要があります。
・詳しい記事「腹筋を割るための体脂肪率」
腹筋型のメニュー・Level1
- ノーマル腹筋：腰への負担を軽減させるため足を曲げて実施するフォームを選択します。作用点を変えるために「背筋の姿勢を丸めたパターン」と「真っ直ぐパターン」のそれぞれを行いましょう。
- フット・アップダウン：床に寝転び、両足を90度まで持ち上げ、再びゆっくり下げていきます。腹直筋の下部への作用が強いメニュで、通常の腹筋とはまた別の刺激を感じることができます。ペアになって足を押してもらって負荷を上げる方法もあります。
- エア・バイシクル：床に寝転び・両足を持ち上げて、そこから自転車をこぐように足をグルグルさせます。腹直筋だけでなく腹斜筋への作用もあるメニュー。もちろん逆回転も忘れずに。
- もも上げ：真っ直ぐに立った状態で、太ももを腰の高さまで持ち上げます。持ち上げる際に、やや内側を狙うこと。立位でも充分腹筋への刺激が届く運動です。
- 中段キック：試しに上段キックをしてみましょう。捻りを加えたキックは腹筋の役割なしにはできません。キックは腹筋を養成するにはうってつけのメニューです。できれば空手かキックボクサーの経験者・トレーナーに基礎的なキックを実地で指導してもらえるとベスト。
腹筋型のメニュー・Level2
- Ｖ字腹筋：体を真っ直ぐにして床に寝そべった状態から、腰を支点にして、上体と両足を同時に持ち上げます。約４５度ぐらいまで持ち上げたら、頑張って1秒キープ、ゆっくりと両足と上体を元の位置へ下していきます。Ｖ字腹筋がスマートにできるようなると、腹筋の見栄えレベルが確実に変わります。詳しい解説は「Ｖ字腹筋のやり方」をご覧ください。
- ツイストクランチ：腹筋運動に捻りを加えます。腹斜筋に狙いを定めたメニュー。脇腹づくりにはかかせません。詳しい解説は「ツイストクランチのやり方」をご覧ください。
- サイドプランク with 腕立て：サイトプランクで脇腹を狙いつつ、腕立てもやる。２つのメニューを合わせて実施すると、こんなにきつくなるのか！と意外な相乗的な負荷に気づかれるでしょう。
詳しい解説は「サイドプランク」をご覧ください。 - ロシアンツイスト：上体を起こして重しをもって腰を左右に捻るメニュー。器具なし縛りですから・・・枕をもってやりましょう！
腹筋型のメニュー・Level3
- ドラゴンフラッグ：最高レベルの難度と効果を持つメニュー。もうメニューというより技でありパフォーマンスの一種とも言えます。ドラゴンフラッグを出来るようにすれば、腹筋割りは確実です。
詳しい解説は「ドラゴンフラッグのやり方」をご覧ください。
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③スクワットのやり方とバリエーション
自重トレーニングでナンバーワンを選びとしたらスクワットです。効果レベルもナンバーワン、手軽さもナンバーワン。自重のキングメニューと呼んでいいでしょう。
問題が1点。
それはフォームによっては膝をに負荷がかかりやすいこと。スクワットは派生型や負荷をつけてやる方法も多様ですが、いずれも膝に負担がかかりやすいのは共通しています。ですから、膝に負担がかからないフォームで実施することです。
大切なポイントは2点
①膝関節を曲げるのではく、股関節を曲げて腰を下ろしていく
②膝がつま先より前に出ないようする
2点を守るとお尻をつき出したフォームに勝手になります。また膝を曲げすぎることもありません。
なぜ膝がつま先より前に出てはいけないのか？それは膝の曲がる角度を深くしてはいけないから。数字で言えば約８０度以上はＮＧ。９０度までは一応ＯＫ、それ以上は特に気を付けて！という目安です。
詳しい解説は「正しいスクワットのやり方」をご覧ください。
スクワット型メニュー・Level1
- スクワット：膝を怪我しないスクワット方法を体得しましょう。すべてはそこから。
- 腰割：スクワットがきつければ腰割がオススメ。しかし腰割の方がスクワットよりキツイという声もあり。いずれにせよ日本人なら知っておいてほしいメニュー。
詳しい解説は「腰割のやり方」をご覧ください。 - ランジ：スクワットがどうしても嫌いな方はランジを極めましょう。スクワットもランジも両方やると下半身力は相乗的にアップします。
詳しい解説「ランジのやり方」
スクワット型メニュー・Level2
- ワイドスクワット：通常より足を広げて実施するスクワット。作用点が変わります。
- ジャンプスクワット：ジャンプとスクワットを掛け合わせたメニュー。着地の衝撃が筋肉と骨を質的に変化させます。
スクワット型メニュー・Level3
- 片足スクワット：台に上って片足で行うスクワット。片足スクワットの成否は下半身強化の一つの目安になります。
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しかし、どうしても…
自重トレができない有能筋肉が２つ
自重トレーニングで鍛えられない有能筋肉は、背中の「広背筋」と力こぶで「上腕二頭筋」
広背筋はカラダの中で最も大きい体面積を誇る筋肉であり、見栄え効果も基礎燃焼を上げるダイエット効果もある、筋トレするなら外せない素晴らしい筋肉なのです。広背筋を自重トレで鍛えられない理由は、引き寄せる動作が必要であり、その作用を発生させるには器具が必要だから。例えば懸垂がベストですが、残念ながら器具が必要。
力こぶで有名な「上腕二頭筋」は、腕を曲げて引き寄せる動きが必要で、ダンベルなどの重量ツールがないと鍛えることができません。
いずれも代用する方法は多少編み出されてはいますが、強度の弱さとケガリスクが高いため、オススメできない方法ばかりです。ですから、自重BIG3のLevel2へ到達した頃から、「ダンベル」様だけはどうかお見逃し下さい。ダンベル様が自宅におられれば「広背筋」も「上腕二頭筋」はもちろん、すべての筋肉に対してメニューの幅が多様に広がり、質の向上も見込めます。
自重トレの効果アップのコツはスローフォーム
自重BIG3の効果を上げる方法は、何よりも回数より1回の質にこだわることです。回数を追うと、やった感はあるのですが、やればやるほど効果の停滞リスクが高まります。ゆっくりと動かして、初動と切り返しポイントで反動を使わないこと。作用をさせるフォームをしっかり掴むこと。回数より1セットあたりの時間を目安にするのが最大のコツ！詳しい内容は「筋トレは回数より完璧な１回こそ重要・まず回数より質」をご覧ください。
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いい自重生活を！
