体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。体幹を鍛えるメニューとしても有名。
見た目には地味なメニューですが、正しいフォームでやり続けることは体幹が弱っている人にとっては意外に大変です。

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プランクのメリット

・体幹の強化
・正しい姿勢矯正
・初級者向け(上級者も基礎メニューとして実施)
・基礎代謝を上げるダイエット
・自宅、家でできる手軽な筋トレメニュー
・女性にもできる筋トレメニュー

使う部位 ・・・ 腹部(腹直筋・腹斜筋など)
道具 ・・・ 必要なし
スペース ・・・ ひとり分・少スペース
自宅トレ ・・・ 可能
強度 ・・・ ★☆☆

プランクのやり方の解説

1、まず床にうつ伏せに寝ます。
脚をピーンとのばして、脱力させます。

2、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。

3、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

4、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

プランク

 

肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにします。

5、背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェック

プランク

 

反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。
腰がすこし丸めると骨盤がやや後ろに傾きます、それが正しいフォーム

プランク

 

はじめは鏡をみてチェックしてみてください。
初めての人ならかなりかけ離れているはずです。

6、腹直筋に力を入れます。

骨盤を腹のほうへ引っ張るイメージで、

7、この姿勢で10秒~30秒間キープします。

 

プランク

 

参考動画

お腹の筋肉を意識しよう

腹部の筋肉、腹直筋が使われていることを意識しましょう!
やりながら、ここの筋肉に負荷がかかってるなー、と意識できることがとても重要です。
意識できないならそのトレーニングは意味がないといわれるほど、逆に意識できればとても効果的になっています。

腹直筋の場所はココ

腹直筋

ここが難しい!NGポイント

・背中が反ってしまう

プランク

 

背中がそってしまうようでしたら、丸めてみてください。
背中が反るのではなく、腰がやや丸まって骨盤が後傾した姿勢が正しいフォームになります。

・背中が丸まってしまう

プランク

 

もしきついようでしたら、背中が反ってしまうより、背中が丸まってしまう方がよいです。
徐々に一直線になるようにしましょう。

Q&A

息は?

息のやり方によってもトレーニングがかわってくるプラント

例えば
・息を吐き続ける
・息を吐いて吸うドローイングを並行してやる
・息を止める
この3種だけでも鍛える部位がかわってきます。

まずはゆっくりと呼吸と続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。
それができるようなったらを並行してドローイングにチャレンジ
最後にキープする間、息を吐き続けるまでできるようになればプラントの質もかなり変わってくるでしょう。

キープできない、厳しい

膝をついてやるメニューにしましょう。

プランク

 

このように膝をついて背中のラインを、肩から腰・お尻と一直線に近いゆるやかなカーブを描くようにイメージしてやってみてください。

プランク

 

このときもお腹の筋肉が使われていることをイメージしてやりましょう。使用している筋肉を意識することは効果を上げる重要なポイントのひとつです。

さらに工夫すると?

さらに工夫するなら、キープできる時間をふやします。
どこまでキープできるか、試してみてください。

ロングプランク・トレーニング

合わせてやるといいメニューは?

・ドローイング

体幹まわりの筋肉を鍛えるメニューとしてドローイングと一緒に効果的。ドローキングがうまくできるようになったらプランクを取り入れていくのがオススメ

 

テレビをみながれでも手軽にできるプランク。お手軽さがなによりもいいですね。
時間をみつけてぜひやってみてください。

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プランク

 

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