体幹トレーニングの王様!プランクのやり方

自分の重さでできて道具なしで自宅でもすぐにできる筋トレメニュー「プランク」をご紹介します。うつ伏せの姿勢から、腕を曲げて肘で上半身を上げて、さらに腰を上げて体を一直線にしてそのままキープする運動。比較的強度が低いので筋トレ初心者がすぐに始められるメニュー。鍛えられる部位は腹部で、なかでも主に腹直筋を鍛えることができます。体幹を鍛えるメニューとしても有名。
見た目には地味なメニューですが、正しいフォームでやり続けることは体幹が弱っている人にとっては意外に大変です。

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プランクの効果

プランクのメリットは上げるなら次の通り、劇的な変化がある訳でないのですが、小さな効果が相乗的に絡まって貴方のほしいメリットが何かしらゲットできるはずです。簡単でありながら多面的な効果がプランクの凄みと言えるでしょう。プランクの効果を10点挙げますと

  1. 体幹の強化:★★★
    体幹トレーニングの代表格であり最初に取り組みたいメニュー
  2. 正しい姿勢矯正:★★☆
    姿勢に影響する腸腰筋脊柱起立筋・長背筋を狙える。細くて長い筋肉であり、軽度な負荷で鍛えられるメリットは大きい。
  3. お腹ポッコリをごまかす:★★☆
    内臓を包み込んでいる腹横筋を鍛えられ、お腹を内側に押さえられる力が高まる。自前で腹を押さえる天然のコルセットを養成する感じ。ただし体脂肪は消えない。
  4. 初級者向けから上級者まで万能さ:★★★
    ドーンと一気に来る筋トレ的なきつさがない。ジワジワと忍び寄るきつさであり、時間を延ばすことが効果の指標。単純さがいい。
  5. 基礎代謝力を上げるダイエット効果:★☆☆
    やや期待できるが星1つ。他のトレーニング効果をあげるための基礎体力になる。
  6. 自宅・家でできる手軽さ:★★★
    道具いらずで必要なのは一人分が寝そべるスペースとやる気のみ。テレビを見ながらでも出来る。スマホを見ながらやる声も多い。
  7. 疲れない体づくり:★★☆
    机仕事のオフィスワークの人にいい。座っていること自体つらくなりがちなら、体幹が弱っている可能性が高い。
  8. 女性も取り組みやすい筋トレ:★★★
    瞬間的な負荷が一気にこない。時間の長さが効果の指標で徐々に段階的に力をつけれるのが嬉しい。
  9. 強度が高いメニューに向けた基礎体力の強化:★★☆
    ツイストクランチドラゴンフラッグなど強度が高いメニューにチャレンジするための基礎体力を養成できる。
  10. くびれの仕上げ力:★★☆
    脇腹エリアの腹斜筋を鍛えることができ、腰回りの引き締め度がアップする。

プランクは、必要な道具も、大きなスペースも、そしてやる気もあまり必要ありません。

使う部位 ・・・ 腹部(腹直筋・腹斜筋・腹横筋など)
道具 ・・・ 必要なし
スペース ・・・ ひとり分・少スペース
自宅トレ ・・・ 可能
強度 ・・・ ★☆☆

 

plank30b

 

プランクのやり方の解説

1、まず床にうつ伏せに寝ます。

脚をピーンとのばして、脱力させます。

2、両腕を曲げて、両肘で上半身を上げます。

3、両つま先を立てて、お尻を肩の高さまで上げます。

4、肩とお尻を同じ高さにして体を一直線にします。

プランク

 

肩とお尻の一直線のラインが床と並行になるようにします。

5、背中が反りすぎないよう、丸まりすぎないようチェック

プランク

 

反りすぎてしまう人は、すこし背中を丸めるイメージでやってみてください。腰がすこし丸めると骨盤がやや後ろに傾きます、それが正しいフォーム

プランク

 

はじめは鏡をみてチェックしてみてください。
初めての人ならかなりかけ離れているはずです。

6、腹直筋に力を入れます。

骨盤を腹のほうへ引っ張るイメージで、

7、この姿勢で10秒~30秒間キープします。

 

プランク

以上でやり方はおしまい。非常に簡単です。。が、やってみるとそんなに地味なメニューではないことに気づかれるでしょう。

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 30日間プランクチャレンジ

 

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プランクの参考動画

自分のやっている姿勢を鏡やスマホ撮影で見てみることを強くオススメします。頭のイメージでは動画の人のようにピーンと背筋が伸びていると思いきや、実際の体勢はグニャっとしているもの。一度は必ずグニャってないかチェックしましょ!

nanapiさんプロデゥースの動画
姿勢がきっちりしていていい感じ。過度に正面を向く必要はないのが分かります。

うほ!筋肉が見える!
薄っすら見える筋肉表現が分かりやすい。30秒までは初心者、60秒は中級者、90秒は猛者と判定されています。90秒なんて余裕だぜ!と思った方は今すぐ自宅で「プランク GO!」

皆さん、まっすぐに伸びた姿勢が素敵です。

 

体幹はカラダの軸の筋肉たち

最近だとダルビッシュ選手が「体幹ってどこだよ?(そんなのないだろ?)」と皮肉っているツイートがありました。体幹はどこか?はっきりした定義は決まっていません。ざっくり言えば、体幹は上半身の胴体の深いところにある筋肉グループの総称です。内臓や背骨の近くに分布している筋肉(インナーマッスル)や、腹回りの外に見える筋肉(アウターマッスル)である腹直筋や広背筋も含まれたりもします。とにかく決まっていないので「胴体の中央部エリアから腰エリア」はだいたい体幹に分類されます。カラダの軸として広くとらえた、代表的な体幹は、インナーマッスルなら「腹横筋・脊柱起立筋・腸腰筋」、アウターマッスルなら「腹直筋・腹斜筋・広背筋・長背筋」になります。カラダの軸となる筋肉群と言っていいでしょう。

インナーマッスル系 腹横筋脊柱起立筋腸腰筋
アウターマッスル系 腹直筋腹斜筋広背筋・長背筋

 

お腹の筋肉を意識しよう

腹部の筋肉、腹直筋が使われていることを意識しましょう!やりながら、ここの筋肉に負荷がかかってるなー、と意識できることがとても重要です。意識できないならそのトレーニングは意味がないといわれるほどですから、逆に意識できればとても効果的ということ。とはいっても内部の体幹は感じ取るのが難しく意識するのはほぼ不可能、アウターマッスルで腹直筋と脇腹の腹斜筋は感じやすいので、ジリジリくる感じを正面から受け止めましょう。腹直筋の場所はココ。

腹直筋
出典:rectus abdominis

 

ここが難しい!NGポイント

・背中が反ってしまう

プランク

 

背中がそってしまうようでしたら、丸めてみてください。
背中が反るのではなく、腰がやや丸まって骨盤が後傾した姿勢が正しいフォームになります。

・背中が丸まってしまう

プランク

 

もしきついようでしたら、背中が反ってしまうより、背中が丸まってしまう方がよいです。
徐々に一直線になるようにしましょう。

・ぷるぷるしても気にしない

まわりには気づかれないようにプルプルしましょう!一人プランクなら思う存分プルプルしましょう。決してグニャプランクにはならないよう。

・おならが出そうだ

我慢しましょう!おなら様が出そうなプランクはまだまだ甘いです。お尻を引き締めてしっかり内部にキープ。プランク中は彼をしっかり黙らせること。

 

プランクをさらに効果的にする工夫TIPS

息を工夫すればもっと効果が上がる

息のやり方によってもトレーニングがかわってくるプランク。

例えば
・息を吐き続ける
・息を吐いて吸うドローイングを並行してやる
・息を止める
この3種だけでも鍛える部位がかわってきます。

まずはゆっくりと呼吸と続けてできるだけ長い間キープすることを試してみてください。
それができるようなったらを並行してドローイングにチャレンジ。最後にキープする間、息を吐き続けるまでできるようになればプラントの質もかなり変わってきます。

キープできない、厳しい場合の工夫方法

最初は厳しいものです、厳しい場合は膝をついて実施すると負荷が軽くやりやすくなります。以下のようなイメージで、膝をついて行ってみましょう。

プランク

このように膝をついて背中のラインを、肩から腰・お尻と一直線に近いゆるやかなカーブを描くようにイメージしてやってみてください。

プランク

このときもお腹の筋肉が使われていることをイメージしてやりましょう。使用している筋肉を意識することは効果を上げる重要なポイントのひとつです。案外こちらのパターンの方が難しいという方もいます。

肘が痛くてやってられない

関節の骨がゴリゴリ床に当たって痛い、お腹じゃなくて肘が痛くてやってられなくなる。結構この痛みは多くの人が感じていますので、あきらめずに工夫術をさぐりましょう。オススメの対応方法を3つご提案します。

① 肘を厚めのタオル・クッション・座布団
② ストレートプランクにする
③ 片手片足プランにする(アームレッグクロスレイズ

① 肘を厚めのタオル・クッション・座布団
厚めにタオルやクッション・座布団などを置くこと。ヨガマットではあまり痛み止め効果がありませんでした。厚くするとバランス維持が必要になって負荷が強くなるため、ちょっとやりにくくなります。オススメは座布団です。

② ストレートプランクにする

plank
plank

肘をつけないず、腕立て伏せ準備体勢のように腕を真っすぐ伸ばして行います。やや負荷が落ちるため、足の位置を上げると通常プランクと同じ効用に。例えば、足を階段にかけておこなう、椅子に足をかけるなど身近な道具を利用するといいでしょう。腕立て伏せもある意味、動くプランク運動であることがこのことからも分かります。

③ 片手片足プランにする(アームレッグクロスレイズ

出典:indulgy.com
徹底解説!アームレッグクロスレイズのやり方

肘をつけない派生プランクで代替すること。片手片足でやるプランクで「アームレッグクロスレイズ・ダイアゴナル」がオススメです。肘をつける動作はなくなります。効果はプランクと同等、もしくは人によっては負荷がかなり上がるため、プランク以上です。膝を床につけるため、膝のカバー対策をお忘れなく。

10分間プランクを目指す

さらに工夫するなら、キープできる時間をふやします。さらにさらに、すすめるなら様々な上位体勢にチャレンジしてみてはいかが。どこまでキープできるか、どんな体勢が出来るか、いろいろ試してみると面白いものです。その最高峰に位置するのがスーパープランクと名付けれれた10分間キープするという荒行。

10分間というロングプランク・トレーニングの動画
プランク力も凄いけど、周りに人が多い公園できる神経も凄い。通行者も反応も面白いのがご確認ください。体幹力と図太い力が必要です。

さににドローイングが出来たらパーフェクトプランク
体幹まわりの筋肉を鍛えるメニューとしてドローイングと一緒に効果的。ドローキングがうまくできるようになったらプランクを取り入れていくのがオススメ。ゆっくりと息を吐き出し、ゆっくりと吸い込む。1回の呼吸時間が1分ぐらい出来てかつ、プランクも1分出来たら、猛者の仲間入り。

 

基本プランクの派生メニューBEST6

プランクは派生型が豊富にあります。そのアイデアをみるにつけ柔軟な発想に驚かさせるもの。ああ、その手があったか!と思わず試したくなる派生型のプランクでBEST5をご紹介します。出典:20 Ways to Do a Plank

片足プランク

One-legged plank
One-legged plank

床との接着点である膝や肘へが痛くなる方は片足プランクがいいでしょう。床との接点は手と脚のつま先だけ。両方とも普段から負荷をさばいている場所なので痛みはないでしょう。問題は強度の方。お尻からハムストリングにかけて強烈なジリジリ感がきます。お尻を鍛えたいなら是非取り入れたいメニューです。

ツイストプランク

Twisting knee plank
Twisting knee plank

ストレートプランクの体勢から、赤足を脇のサイドにもっていく動作。これをキープする場合と左右両方に動かす場合の2パターンがあります。左右に動かすのはクライマーとよばれたり。動かすのとキープするのは、どちらが厳しいでしょうか。実体験ではキープする方が厳しい。脚を上げたままキープする動作は日常にないことを痛感できるでしょう。

キャタピラープランク

Side plank crunch
Caterpillar plank

ツイストプランクが外側に足を上げたのに対して、キャタピラープランクは内側に足を曲げて入れ込みます。股関節周りの柔軟性がなければ出来きませんし、手の長さも若干の優位不利があります。この体勢をキープするパターンと左右の足を順番に動かすパターンがあります。キャタピラープランクは体幹はもとより腹筋やお尻、ふとももなど総合的に下半身を鍛えられ、下半身を強化するトレーニングとしても据えられるでしょう。

バランスボール・プランク by 上半身

Stir-the-pot-plank
Stir-the-pot-plank

上半身をバランスボールに添えるプランク。バランスボールを使うことで左右へのブレが発生し、腹直筋など脇腹エリアの筋肉を動員しなければ、軸をまっすぐにキープすることができません。また左右だけに気を配っていると、上下へのずり滑りになることも。バランスボールはまさにバランス良く体幹を360度方向に鍛えてくれます。

バランスボール・プランク by 下半身

On-the-ball plank
On-the-ball plank

上半身のパターンと比べて、下半身のバランスボール・プランクは脚と肩への負荷が高まります。腕立て伏せに慣れていない肩への負荷が強すぎて、体幹の疲れの前に、肩と腕の疲れで終了することに。全身を鍛えたい人にとってはバランスボールの活用は外せません。

ツイスト・サイドクランチ

Side plank crunch
Side plank crunch

 

横向きのサイドプランクから体を内側に捻る運動。クランチという腹筋運動がメインの種目ですが、基本的な体幹力がないと体勢をキープできません。ブレが発生しやすく、脇周りと支える手への負荷はbest6中で最高クラスです。全身ボディメイキングを目指している方向きの最適な自重トレーニングとも言えます。

 

 

プランクのようなメニューない?

負荷は軽めだけど効果が高いメニューBEST7

誰かにプランクをの魅力を説明するなら「手軽に自宅ですぐに出来、さらに効果を高いことを実感できる」ことではないでしょうか。筋トレ的な、いわゆるいきなりズバッと来るきつさがない。これはボディ改善に取り組みたい者にとってうれしいポイント。このプランクのように「気軽・きつくない・でも効果あり」の3点を満たしたトレーニングはないでしょうか?筋トレTIPSが考えるプランク的なオススメメニューを7つご提案します。

①ヒップアブダクション・ヒップアップ

ヒップアブダクション
ヒップ・アブダクションのやり方

お尻の大殿筋と脇腹の腹斜筋を狙えるメニュー。久しぶりにやるとお尻力が急激に落ちていることに気づいたりします。テレビを見ながらやれる体勢が魅力的で、何ならお菓子を食べながら出来る。どうしても甘いものが食べたくなったら、ヒップアブダクションをやりながらならいいとしましょう。お尻を横方向から攻めれるので、横のボリューム調整・引き締めに役立ちます。

②ヒップアップ・ヒップリフト

ヒップリフト
ヒップリフトのポイント

ヒップアブダクションとセットで行いたいのがヒップリフト。その効用からヒップアップとも呼ばれます。ヒップアブダクションが横方向のお尻矯正をする効果があるとするなら、ヒップリフトは縦方向。持ち上げる際にお尻をキュッと引き締めるのがポイント。このときお尻の深部の筋肉が動員されているのがジワっと感じられ、ヒップリフトはお尻の内部を攻める体幹トレーニングであるのが分かるでしょう。テレビはみれませんがスマホなら見ながら出来ます。スマホ派はヒップリフト・テレビ派はヒップアブダクション。

③腰割

腰割のやり方
徹底解説!腰割りのやり方

日本を代表するトレーニングといったら腰割り。欧米ではスモウスクワットと言われています。股関節まわりの筋肉をほぐして、波及的に下半身が楽になり、姿勢も大幅に改善されます。トレーニングというより、ストレッチとして取り入れてほしいメニュー。体幹を呼び起こす前に腰割りストレッチで体幹ON!

④脚上げまわし

脚上げまわし
脚上げまわし

この女性のトレーニング方法に出会ったのは活気的なことでした。なんだか楽しそうだから、やってみようかなと気軽な気分で試したら、とてもできません。笑顔で足を回すことなんて、さらにできません。股関節の柔軟性アップと機能性の向上にうってつけのメニューですから、是非一度試していただきたい。

⑤片足上げクランチ

片足上げクランチ
【体幹トレーニング・腹筋】片足上げクランチ

片足を縦にブラブラさせるエクササイズ。足の横方向のトレーニングでこれ以上の自重系はないでしょう。見た目の地味さに比べて、きつさが半端ではない。それも繰り返せば繰り返すほどジリジリ痛みが来る。まさにプランクと似たような見た目の地味な特徴と効果GAPを合わせ持っています。お尻・腰・体幹の3つを重点的に鍛えることが出来ますので、下半身を強化したい・引き締めたい方にオススメです。

⑥側面腰回し

側面腰回し

このメニューの地味さにも騙されました。「クイクイやるだけでしょ。そんなの簡単じゃん。」そう思わせる地味さに溢れていますね。しかし、体幹の中でも脇腹エリアがやられている人は、5回目あたりからウグウグ言い始めます。簡単と思っていた表情は消えて、腰を回す度に「ウグゥ!」と小さく聞こえるのです。くい!ウゥグゥ・・・くいっ!ウグゥ・・・。一緒にウグウグしましょう

⑦片足固定ダッシュ

片足固定ダッシュ

さあ、最後は下半身を最大レベルに追い込める「片足固定ダッシュ」。フィギュアスケートのような動きですが、やってみるとフィギュアスケーターがいかに下半身が強いのかを実感させられます。空中で一瞬足をキープしたり、高く持ち上げることは日常生活でありません。たったそれだけのことが、どれだけ筋力を必要とするのか、普段使わないことがどんな影響を及ぼすのか、そんなことがカラダの奥からしみじみと理解できる種目です。

 

まだある!
派生型のプランクメニュー

プランクの発展は凄まじいスピードで進んでいます。この記事をアップした2014年頃にはなかったプランクメニューが続々と登場しています。2015年のアメリカで人気だったプランクチャレンジも根強く人気がありますね。そんな変化を踏まえてプランクの派生メニューも今後もおっていき、こちらにアップしていきますので是非ご覧くださいませ!

もっと上位をやってみたい!サイドプランク応用編はこちら
厳しさは★★★、腕立てもセットで三つ星。厳しいです!サイドプランク

 

プランクを片手片足でやる応用技、プランクになれたら次はコレ!
アームレッグクロスレイズのやり方こちらから
厳しさは★★、星2つ。プランクの次ですね。

 

プランクをもっと極めたいという方にオススメなのが
コレは効く!プランク系の体幹トレーニング5選
代表的なプランクをすべて網羅しています。
プランク

 

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ビフォーアフター総特集

テレビをみながれでも手軽にできるプランク。お手軽さがなによりもいいですね。
時間をみつけてぜひやってみてください。

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