筋トレを毎日してもいい?

毎日筋トレ

毎日筋トレをしても効果はあるのか?この疑問はYESだのNOだの意見が様々あり「いったいどっちなの?」と筋トレをはじめた者にとって困った問題になります。軽い疑問のようですが、しかしながら、この毎日筋トレ問題は筋トレの肝があります。目的によってNOにもYESにもなる問題であり、その理由を理解することで効率的な筋トレ方法がわかります。

 

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毎日筋トレをするメリットとデメリット

フラット型の胸板
フラット型の胸板
毎日筋トレのメリットは?

上手にスケジューリングすれば毎日筋トレは有効な手段になり得ます。カラダの特性と時間の活用を味方にすれば効果的な筋トレにつながり、もし競技的な立場の場合、ライバルが毎日筋トレを確立していたら脅威です。

  • 肉体増強の効果を最大限に活かせる
  • 時間を有効活用できる
  • 効果が劇的にスピードアップする
毎日筋トレのデメリットは?

一方、毎日筋トレは体力・時間という面でも、そして効果という点でも課題があります。目的とは逆効果になって少ない集中トレーニングに軍配があがりがちなのも事実であります。

  • 筋肉の回復・成長が追い付かない
  • パフォーマンスが落ちる
  • 軽い負荷・低強度になりがち
  • 腹筋は毎日やると脊柱起立筋の回復が間に合わない

いずれもメリットにするか?デメリットにするか?は目的次第です。健康目的の人にとってはやること自体がゴールであり、その先は要りません。しかし、腹を割りたい、ダイエットをしたい、筋肥大をさせたい、など特定の目的がある人にとっては毎日筋トレの利点・問題点に対する両面理解と対応する工夫術が必要になります。

週何回筋トレをすべきか?

10代の細マッチョ
10代の細マッチョ

週何回すべきという明確な指標はありません。長年議論になっている事案ですが、自身の目的と環境が決める要因の第一であり、定型的に考えるべきではないでしょう。以下の事例は筋トレスケジュールを考える参考になります。

  • アスリート:オンシーズンとオフシーズンに分けてトレーニングを行う。シーズン中は筋肉をキープさせるために最低限の時間割で、シーズンオフは週5回ほど、ハードなキャンプ型で行う
  • エブリベンチプレスの例:ベンチプレスの練習スケジュールは人によって大幅に変わります。週2回で行う人から週5回以上こなす人も。週5回以上のスケジュールはエブリベンチ=every benchと呼ばれ、毎日ベンチプレスみたいな意味合いです。どちらのタイプでも素晴らしい成果を残しているので、スケジュールがすなわち力になっている図式は見えません。
  • 筋トレダイエットのビジネスの例:筋トレダイエットのビジネスでは週2回で1回1時間のトレーニングが一般的です。忙しい社会人が短期間でダイエットに取り組むならこのスケジュールがベストです。ある意味、利用者のニーズと運営者の思惑が一致しているからとも言えるでしょう。
  • 趣味化している人の例:筋トレそれ自体が楽しみであり趣味であるなら、時間が許す限りジムに行きたいもの。体力と割ける時間を鑑みてスケジュール立てしており、だいたい週3回~4回が多いでしょう。
  • 健康目的の人の例:毎朝ジムにかよう高齢者の方、毎日筋トレの猛者であります。一般トレーナーより全然上手にこなし、種目の把握もかなりのレベルです。彼らの取り組みは参考になりますので是非チェックしてみてください。トレーナーがなかなかできない初心者目線でいろいろ教えてくれます。

筋トレに何を求めているかによってまったく変わることが分かります。以下にまとめを参考に。

アスリート シーズン分けする・
シーズン中はなしか週2回ぐらい・シーズンオフは週4~5回
筋トレダイエット 週2回×1時間が多い
ベンチプレス 週5回以上がエブリベンチと言われている
組み方は週2~5回・1日2分割など様々
趣味・健康 週3回~4回・毎日派も多い

 

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エブリ筋トレの組み立て方法

モデル腹筋
モデル腹筋

毎日筋トレのデメリットを上手にいなして、筋トレの質を下げずに、肉体成長を阻害させない組み立て方法を押さえましょう。

毎日筋トレをしたい人は、効果的にやりたい・筋肉をつけるスピードを上げたいという人が多い。そんな人にとって毎日筋トレを工夫すれば断然効果がある方法になります。注意を払うべき重要な3つの柱を押さえておきましょう。

  • 日ごとにトレーニング部位を変えるメニューにする
  • 負荷は強くする
  • 負荷を強くした部位、トレーニングした部位は最低1日は休ませる

その理由の上で重要なのが「超回復」と「筋肥大のための負荷」で、筋肉成長スピードを上げたい人は是非知っておきたい知識です。毎日の筋トレする場合の組み立てるためのポイントを以下に7つ、それぞれ解説してきます。

①部位を分ける

同じ部位・同じ筋肉を毎日筋トレするのは避けるべき。筋肉痛みがある、例えないとしても連日のトレーニングではパフォーマンスが落ちがちです。自重トレーニングの腹筋などでは気づかないうちにフォームとスピードが崩れ反動が加わり、負荷を下げて効果を下げるという現象もよく見られること。部位を分けてスケジューリングをすれば、その部位のパフォーマンス力を低下させずに取り組めます。

例えばこのように部位を変えて1週間のスケジュールを組みます。

下半身 腕・肩 腹筋 下半身 腕・胸 ふくらはぎ 腕・胸
腹筋 下半身 腕・肩・胸 腹筋 下半身 腹筋 腕・胸

②筋肉痛を回避する

筋肉痛がありながら実施するのが一番の問題です。筋肉が再製造されている場所を傷つける行為になりますから、再生を遅らせて、さらには炎症状態を招くことになりかねません。再製造が完了した直後に行うのがもっとも効果的ですから、筋肉の回復を邪魔しない部位分けのスケジューリングが必要です。部位ごとの回復時間の目安を以下に。個人ごとに違いますので自身の回復を見極めるようにしましょう。

1日間 (24時間) 腕と腹まわりの筋肉 前腕・腹筋
2日間 (48時間) 肩まわりの筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧坊筋、
3日間 (72時間) 背中と胸の筋肉 広背筋・胸筋
4日間 (96時間) 太ももと腰まわりの筋肉 大腿・脊柱起立筋

③超回復期間を短くする

意外に忘れがちな盲点であるのが回復時間を短くするために「栄養」に注意を払うこと。筋肉を製造する栄養がなければ、今ある筋肉を壊して筋肉を再合成するという、勿体なくて、かつ身体の処理能力を奪うことに。適切なタイミングで適切な栄養補給をカラダに供給することです。

④負荷が弱くなっていないかチェックする

毎日筋トレをしているのに何だか腹筋が割れない。全然痩せない。その理由は毎日の筋トレにあるのではなく、そのやり方に起因すること多いものです。代表的なのは筋肥大を狙っているのに負荷が弱いやり方であること。

これは自重トレーニングで発生しがちなこと。腹筋運動でよくある話で、あるレベル以上に達してしまうと1回あたりの腹筋の負荷が相対的に弱まります。その時点の身体能力と比べて相対的に弱い負荷での繰り返しでは、「毎日筋トレをしているのに何だか腹筋が割れない」症候群を招いてしまします。

筋肥大をさせるには「高い負荷×低回数」が定石であり、低い負荷で多くの回数をこなしても筋肉は肥大しません。マラソン選手の足がその例でしょう。筋肥大をさせるなら、強い負荷をかけることであり、短距離選手の足に筋肥大的な成功を認めることができます。

負荷が弱くなっていないか、チェックしましょう。もし自重トレーニングで停滞しているなら、負荷が高い派生メニューを取り入れる、重量をつける、マシンを利用するなど、上位レベルのトレーニングへの移行をオススメします。

またフォームとスピードを改善させることも大きな負荷アップにつながります。フォームをより効かせるような稼働にする、よりじっくりとゆっくりとスローで行う、反動を使わない、勢いをつかなわない、切り返しでストップ動作を入れる、など改良の余地は沢山あります。簡単なようですが実は一番難しく、フォームとスピードのテコ入れは真っ先に対処すべき課題です。

⑤ケガを回避する

同じ場所を繰り返しトレーニングしているとケガにつながりやすくなります。例えばよくあるのが、肩の関節や手首の摩耗。ラットプルダウンをやりすぎて肩回りに違和感を感じ、医者にみてもらったら肩関節に問題が発生したというトレーナーがいました。特定の関節を重度に使うことは悲しいトレーニングの阻害要因を生み出します。

トレーニングでケガをするのは最も避けたいこと。2日以上同じ部位を同じ関節を攻めているトレーニングメニューになっていないかチェックをしましょう。

⑥オーバートレーニングに陥らない

トレーニングが面白くなると、どんどんやりたくなります。ライバルが現れてモチベーションがアップすると通常の力以上の努力を払えたりもします。アドレナリンが駆け巡るようなトレーニングリズムになると楽しくてたまらない時がありものです。

しかし、そんな時に突然襲ってくるのが停滞。そして慢性的な疲れ。成果が今までのペースで出ないので焦る。いくら寝てもいくら休んでも回復しない感じ。そんなときはオーバートレーニングに陥っている可能性が非常に高いです。筋肉の回復が出来ずに逆にだんだんと筋力が落ちていくオーバートレーニング症候群とよばれる症状です。

アスリートに多くのですが一般の筋トレーニーも陥りやすい症状。何かいつものカラダと違うような状態が続いたならトレーニングを中止して、体をリセットさせます。

⑦ウォームアップ&クールダウンをルーチン化する

寒い時期にいきなりトレーニングを始めると翌日から実施した部位が凝ったような感じになったります。適度に筋肉を温めて血流をアップさせ活性化させてからでないとパフォーマンスだけでなく、後日の調子に関わってきます。さらに毎日のトレーニングは筋肉はもちろん関節にも負担を掛けます。ケガの要因につながる確率が毎日筋トレでは非常に上がることに注意を払いべきです。

ウォームアップとクールダウンを自分のトレーニングメニューの前後に必ず組み込むようにしましょう。ウォームアップではカラダとともにココロのモチベーションを上げていき、クールダウンでは息を整えて、筋肉をリラックスさせる。そんなカラダとココロの上げ下げをコントロールできるような定番の流れを作っておくと便利です。

やる気が出ないときもだた無心にルーチンに取り組めば、自ずと心身ともに力がみなぎってきます。それがケガの防止につながるのですから一挙両得です。筋トレマンでもウォームアップにエクササイズがおすすめです。

 

復習!筋トレ方法の基本6か条

筋トレ6か条

毎日の筋トレを上手にコントロールするのに、筋トレの基本的な理論を知っておくと自分なりに判断ができるようになるので便利です。6項目挙げますので、それぞれ確認してみて問題ないところは読み飛ばしてしまってください。

①部位ごとの超回復期間

休息時に筋力を成長させる超回復を復習します。

筋肉の成長プロセスには、トレーニングよって筋肉がミクロレベルで損傷を受けて、それを以前以上に修復することで、より強固な筋肉がつくらます。特に強い負荷で行った場合は筋肉繊維自体が大きくなり筋肥大につながります。
このように筋肉の損傷から回復し、以前より筋肉が成長することを「超回復」といい、修復期間のことを超回復期間と表現します

一般的にハードなトレーニングは毎日行うことは推奨されません。
なぜハードなトレーニングを毎日行うことはまずいのでしょうか。

その理由は、この超回復期間にトレーニングを行うと、回復できないままにさらに筋肉が損傷し、回復できずに筋肉はどんどん損傷し、その部位は一種の怪我状態になってしまうから。
成長の逆に、まったく筋肉が増強されない、やればやるほど筋肉が衰えるマイナススパイラルに陥ってしまうのです。ハードトレーニングを行うオリンピック選手・アスリートはこのリスクが非常に高いだけに、回復期間に最新の注意を払ってトレーニングしています。オリンピック直前に急遽出場できなかったという選手はこのためであり、努力のしすぎが仇となる悲劇。超回復期間を見極めることは運動選手にとっては死活問題です。

筋トレ初心者に「毎日筋トレへNG出す傾向がある」のは、まず第一に高負荷×毎日では回復期間が持てずに筋肉が疲弊するだけになるからです。「よっしゃ!はじめはスパートするぞ」と高負荷を毎日連発するのはまずいのです。以下の表を目安に超回復期間を部位ごとに見極めましょう。

1日間 (24時間) 腕と腹まわりの筋肉 前腕・腹筋
2日間 (48時間) 肩まわりの筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧坊筋、
3日間 (72時間) 背中と胸の筋肉 広背筋・胸筋
4日間 (96時間) 太ももと腰まわりの筋肉 大腿・脊柱起立筋

大きな筋肉になるほど、時間がかかるのが分かります。1週間のトレーニングメニューを作成する際の参考になるでしょう。

② しっかりした休養・アクティブレスト

前より筋肉をパワーアップしてくれるのが、超回復であり、その期間が超回復期間。トレーニングを行ったときより、トレーニング後のこの期間こそ、筋肉をつけます。超回復期間をもっとも適切に持つことが筋トレの肝であり、この期間に肉体を支援すべく栄養と休息を上手にとることが重要になります。

英語圏の筋トレニーはこの期間を「Active Rest」といい、アクティブレストと言われます。
直訳すると「積極的に休養する」。休養も筋トレのひとつだと捉えて、休息を意識的に上手にとることを推奨する言葉。

今日はアクティブレストの日だと決めたら、お肉をいっぱい食べて、熱いお風呂に入って、出たらテレビを見ながらゴロ寝する。これもひとつの筋トレと据えてしっかりだらけましょう。

この回復期間には、絶対的な時間はなく、個人・部位によって変わるものです。
重要なのは、もう回復したかな、、という感覚を掴むこと。簡単な指標として「その部位が疲れているか?疲れていないか」の疲れ度で判断するといいでしょう。もう疲れはないな・・・そうしたらパフォーマンスをチェックしながら取り組んで見てください。もししっくりきたら記録しておくのがベスト。期間を記録しておくとトレーニング種目×強度ごとの自己超回復管理ができるようになります。

どの部位であっても最低1日の休養を要します。ですから毎日筋トレをするなら、同じ部位なら最低1日空けなければいけません。部位を変えることで効果的に毎日筋トレすることができるようになります。

③筋肥大のための負荷と回数

筋肥大のための負荷と回数はどのぐらいなのでしょうか。
筋肉を成長させる種類には主に3つあります。

1・筋肉を大きくする筋肥大
2・重いものを持てるパワーアップ
3・持久力をつける筋持久力

例えば、ボディづくるなら筋肥大が目的になります。
この3つそれぞれにトレーニングのアプローチがありますので、まとめると以下のとおり。

1.筋肥大 筋肉を大きくする筋肥大 負荷を高レベルで、少回数
2.パワーアップ 重いものを持てる 負荷を中レベルで、中回数
3.持久力 持久力をつける 負荷を低レベルで、多回数

ボディメイクをするためなら、筋肥大が主眼となりますから、負荷を大きくして、少ない回数でトレーニングを実施します。具体的にいうと、「もう自分では15回が限界だ」という負荷で「3セット」行うこと

15回とか30回できる負荷ではなく、8回という回数が限界の負荷にする。逆に言うなら、今の自分のレベルでギリギリ8回できる負荷を見つけ出すこと。そしてそれを8回行うこと。さらに3セット行うことで筋繊維をまんべんなく使うようにします。これがいわゆる「筋肥大のためのもっとも効率的なトレーニング方法」です。昨今有名な「ライザップ」がこの手法であり、古くは10年前に六本木で開業しその劇的な3週間の効果をみせつけた「トータルワークアウト」も同様です。

毎日筋トレに筋トレ経験者がNOを突きつける理由は端的に例える言うと・・・

筋肥大を目指すなら、毎日筋トレできる負荷でやっても筋肉つかないよ。
つくのは筋肥大はしない持久力だよ。
筋肥大をさせたいなら、毎日できないほどの負荷でやらなきゃ。
もう自分では15回が限界という負荷で週2回やることだよ。

トレーニング時間はだらだらでなく、1時間以内の短期集中がベスト。
大きな筋肉からやると効率的だよ。
で、重要なのはむしろ8割食事だよ。
糖質をさげて体脂肪をおとせば、痩せていい見栄えなるよ。
たんぱく質を多くとって、筋肉の修復を早く確実にすることだよ。

以上をやれば、内の脂肪が落ちて筋肉が外に見えやすくなって
結果見栄えが超よくなるよ。

この内容が分かっていれば改善方法が分かります。毎日であっても改善方法は部位を分けることで対応できるのですから。

部位を変えて高負荷のトレーニングすれば
「毎日筋トレ」の効果も劇的にあがり
成果がスピードアップする。

毎日筋トレを制するものは筋トレを制します。

④大きな筋肉から狙う

筋トレの順番はどのように進めるといいでしょうか。筋トレダイエットが目的であっても、全身のボディメイクであっても、さらには腹筋割りであっても、ベストな順番は大きな筋肉から狙うこと。
腹筋なのに別の部位を狙わねければいけないの?これは当然の疑問。

その理由は、筋肉製造力と体脂肪の2つが要因です。

ひとつは、筋肉の成長を促進させる成長ホルモン(テストステロン)は、特定の部位だけでなく全身をトレーニングした方が分泌されて、その影響を狙いの部位も受けるから。これは特定部位だけのトレーニングより、全身トレーニングの方が、特定部位に対する筋肉製造力が高まるということ。全身をやった方が効率が特定だけより、狙いの部位の成長力がアップします。ですから、腹筋割りを狙いたいから、腹筋運動だけというのは全身トレーニングより効率が悪いと言えます。

もう一つの理由は、筋トレの結果を外見で見せるには体脂肪を落とさなければいけないから。ダイエット・肉体改造・腹筋割りなど、どれも体脂肪率があると効果を外に魅せるつけられません。内側では腹筋割れてるのに、外にアピールできないジレンマに陥ってしまいます。

大きな筋肉を狙うと体面積が大きいために自ずと基礎代謝力がアップします。毎日の消費カロリーが大きくなりますから痩せやすい環境が整うことにつながります。筋トレダイエットでは大きな筋肉を狙うのは定石の方法であり、肉体美系の目的の方も取り入れるべき手法です。

大きな筋肉は主に以下の4つ

  • 背中の広背筋
  • 胸の大胸筋
  • 脚のハムストリング
  • ふとももの大腿四頭筋

いずれも外見に及ぼす影響が大きいアウターマッスルであり肉体美系の強化につながることは間違いなし。大きな筋肉を鍛えて、成長ホルモンのアップと基礎代謝のアップを図りましょう。以下の鍛えるメニューを掲載した記事を参考に。

⑤筋トレダイエットでの食事は糖質制限

大きな筋肉を狙うことで基礎代謝力を改善させる方法は消費カロリー対策。同時にインプットである摂取カロリーをコントロールすることで体脂肪率の低下が大幅に進みます。筋トレダイエットの成否は8割が食事であり、その重要度は筋トレの5倍です。どのような食事をするべきなのでしょうか。

筋トレでの食事は、炭水化物に含まれる糖質を減らして、たんぱく質を多くする糖質制限食です。カロリーも低めに抑えたいところですが、ここのカロリーを計算する必要はなく糖質さえ低ければ後は胃を大きくしないボリューム量だけをケアすればいいでしょう。基本、見るべきは糖質量だけで問題ありません。

脂肪は過度に排除する必要はありません。脂肪は太る主原因ではなく、糖質であることが昨今の糖尿病研究で証明されはじめています。ですから、脂肪はトランス脂肪酸などを排除するなど健康面を気を付けたいなら内容を吟味することです。繰り返しますが量はそんなに気にしないでいいでしょう。脂肪は胃をもったりとさせて、あまり過度に取れないものです。

まとめますと

  • 炭水化物中の糖質を減らす・1食10g以上20~40gまで
  • 炭水化物中の食物繊維は増やす
  • たんぱく質を増やす
  • 脂肪は気にしない
  • 総ボリュームを押さえて胃を大きくしない

この6点を守ることが筋トレダイエットでの食事方法です。

⑥筋トレダイエットでの筋肉用栄養補給

たんぱく質の補給をしっかり行いましょう。ただ量を増やすのではなくタイミングと摂り方を工夫することで筋肉の製造力をサポートします。適正な栄養は筋肉痛の期間を短くしてくれます。5つ守っていただきたいポイントがあります。

食事を小分けにする・1日5回

一度の食事の量へ減らして、回数を多くします。目安とすて3~4時間ごとの食事にします。これは太る原因である血糖値の上昇を減らすためと、たんぱく質の補給をこまめにするためです。なかなかハードルが高いやり方ですが、携帯食や作り置き・お弁当などを工夫することでやり易くなります。コンビニや外食の活用して上手に味方にひき入れましょう。

たんぱく質を枯渇させない

人間の体には、たんぱく質がなくなると自分の筋肉を分解してたんぱく質をつくり出す働きがあります。たんぱく質が足りない状態をカタボリックといい、筋トレニーはカタボリック状態を回避すべく小分けしてたんぱく質をとる必要があります。カラダは24時間常にカラダを作り替えており、ほぼ6カ月で全身は新しい細胞に作り替えられると言われています。さらに筋トレによって身体のたんぱく質の需要は高まりますから、いつもより多くとらなければいけません。1日で体重あたり2g~3gが目安です。これを小分けして摂るようにします。

空腹にしない

空腹は、次の食事への欲求を高めて量と膨大にしてしまいます。空腹にしないよう、空腹を感じるなら即座に潰すべく携帯食で埋め合わせるようにしましょう。食べてから15分以内に空腹は消滅するはずです。もしそれでも消えないなら、きちんと食べること。食べるより空腹を我慢することの方がよっぽど悪いと考えましょう。

筋トレ前後に糖質を少し採り入れる

筋トレをするには即時にパワーになる栄養源が必要です。それが糖質。糖質制限の食事を行っていても筋トレの前後はOKの時間です。もし甘いものを食べたいなら筋トレの前後にしましょう。筋肉中には筋グリコーゲンという糖質が元成分であるパワーの源があります。筋トレで体を追い込んだ状態であるオールアウトでは各部位の筋グリコーゲンが使い果たされてなくなっています。疲労回復を早めるためにも素早い糖質が必要になるのです。甘いものを食べるなら筋トレ後です。筋トレが終わったらデパ地下へゴー!その場で食べる!?

筋トレ後30分以内にたんぱく質を補給する

プロテインが便利です。もしプロテインを飲まないなら、筋トレ2時間前にたんぱく質を含む食事をとりましょう。たんぱく質を含む肉などは消化に3~6時間がかかるため、ゴールデンタイムに合わせるには事前の食事が必要になります。プロテインなら粉状であり液体で摂取できるので消化が早くその心配はありません。

 

 

毎日腹筋は特に気を付けたい

腹筋は他の筋肉と比べると回復時間が早い筋肉群ですが、同時に使う脊柱起立筋を酷使することになり、回復が追いつかなくなります。超回復の時間は腹筋が1日に対して、脊柱起立筋は4日と長い時間がかかってしまいます。腹直筋と脊柱起立筋は、お互いに反対の動きをする拮抗筋の関係にあり、腹筋運動では正面の腹直筋、背面の脊柱起立筋がそれぞれ作用しますから、腹筋運動の超回復期間は4日が目安です。

1日間 (24時間) 腕と腹まわりの筋肉 前腕・腹筋
2日間 (48時間) 肩まわりの筋肉 上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・僧坊筋、
3日間 (72時間) 背中と胸の筋肉 広背筋・胸筋
4日間 (96時間) 太ももと腰まわりの筋肉 大腿・脊柱起立筋

なぜ脊柱起立筋は4日もかかるのか?それは細くて長い筋肉のため。広背筋や大胸筋のように大きな面積を有するために回復に時間がかかるのではなく、「か弱さ」が原因になります。深層部にあり、体感しずらい筋肉ですので、疲労の蓄積や筋力の低下がハッキリと自覚できません。筋トレや力仕事での過度な酷使によって背筋や腰まわりの慢性的な痛み・違和感の原因になりやすい筋肉ですから、スケジュールと負荷の管理が重要になります。

例えば腹割目的なら、腹筋以外も鍛えるメリットが十分にありますから、腹筋と脊柱起立筋の超回復時間を上手に利用すべく、腕や下半身のトレーニングを行うのがいいでしょう。反対に背筋や体幹系のトレーニングは外すべきです。

背中・腰回りまわりの違和感やコンディションに対する自己感覚を磨いておくことが大切です。なんだか疲れがたまっている、今日は深部がまだ本調子じゃない感じ、など胴体深部の様子を感じ取りましょう。筋トレでケガという、筋トレのせいで筋トレが出来なくなるのは最も悲しい出来事です。

 

ダイエット目的!毎日筋トレのチェックリスト

ダイエット向けに毎日筋トレでの確認事項をチェックリストにまとめました。計画時の参考に。

  1. 部位を分ける:1週間のスケジュールの組み立て時に同じ部位を連続してトレーニングしないようにする。部位の超回復時間から逆算して間隔をあけること。
  2. 時間帯を工夫する:朝の筋トレはその後6時間あまり基礎代謝を高めるので体脂肪を燃焼させるのに効果的。疲れがたまらない程度に、朝の筋トレで体を活性させて、体脂肪を燃焼させやすい日中のボディにします。
  3. 狙う筋肉を絞る:大きな筋肉BIG4を狙いましょう。大腿四頭筋とハムストリング、背中の広背筋、胸板の大胸筋は外せません。特定の部位の強化であったとしても、この4つのトレーニングを組み込めば筋肉成長力と代謝力が格段にあがります。
  4. 筋肉痛を和らげる:適切なタイミングで栄養補給を行いましょう。筋トレ後にプロテインを飲んで筋肉製造力を高めます。さらにたんぱく質の多い食事を心がけます。ベストは小分けして1日5食の食事。
  5. 超回復時間を短くさせる:たんぱく質の栄養補給、筋トレ後のクールダウン、良質な睡眠、1日後に有酸素運動をして血行を活性させる、冷温浴など超回復時間を短くする努力を払いましょう。
  6. 食事制限を併用する:肉体美系の目的なら糖質制限食+たんぱく質の量と質のアップをするべきです。糖質制限食はたんぱく質のアップにつながりますから、体脂肪を落としつつ筋肉を製造できるという一挙両得なやり方です。
  7. 停滞していないか?:すべて手を打っているのに結果がでない。その場合はオーバートレーニングか、負荷が弱いかの、いずれか2つ。もし負荷が弱い可能性が強いなら、トレーニング内容の質を改善しましょう。からなず改善する方法はあります。大切なのは停滞に気づくこと。

 

筋トレダイエット
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筋肥大を狙う毎日の筋トレチェックリスト

  1. 大きな筋肉を狙う:筋肥大において大きな筋肉BIG4はマストで鍛えなければいけません。バーベルやダンベル・マシンを使ったトレーニングでより強い負荷で行いましょう。
  2. 1回の繰り返し時間を長く・美しく:回数を追う必要はありません。一回の繰り返し時間をより長く、効かせるフォームで行えるようにしましょう。
  3. 反動を使っていないか:切り返しポイントでは確実に動作をストップさせて反動を消しましょう。反動をつかうやり方が身についていないか、常にチェックして改善を図りましょう。
  4. フォームを試す:手の握り方・腕の角度・引き絞り方・背筋の伸ばし方などなど同じ種目であっても微調整で作用する筋肉が変わっていきます。自分のとってのベストフォームを常に探り続けチューニングしていきます
  5. 回数は8回~12回:多くの回数を求めていませんか、質の高い8回を行いましょう。回数より1セットの時間を記録するように。誰かと回数を競うようになったら質を落とす危険な兆候です。
  6. 負荷の記録をとる:種目ごとに先週は何キロで行ったか?先々週は何キロで行ったか?答えられますか?もし効果的な筋トレをしたいなら種目ごとの重量と達成回数と時間を明記するといいでしょう。モチベーションアップにもつながります。
  7. 停滞していないか?:記録をしていると停滞に気づきます。もしオーバートレーニング気味なら体をリセットして復帰を待ちましょう。やり方に問題がありそうなら多様な工夫が必要ですね。次の項でそのアイデアをお伝えします。

停滞してきた場合のテコ入れチェックリスト10

  1. オーバートレーニングをチェックする:まずは慢性的な疲れがないか、筋力が低下していないか?チェックしましょう。もしルーチン内容の質が落ちていないのに低下が見られたらオーバートレーニングを疑うべきです。
  2. 頻度を抑えて負荷をアップする:筋肉がその習慣になれて刺激が薄くなっているかもしれません。毎日筋トレを一度やめて週3回の半分にし負荷を強くする方法を試してみてはどうでしょうか。パフォーマンス力がアップする可能性があります。
  3. 自重から卒業する:もし自重トレーニングで停滞を感じたら、ダンベルやバーベルなど重量を使ったツールを活用しましょう。自重トレーニングには良さと弱点があることを理解して、弱点がみえてきたらメインにする種目ではなくなった頃と判断しましょう。
  4. セット方式を変える:3セット式の追い込み型から、2セット追い込み型に変えてみるなど、セット方式を変えて行ってるのも変化をもたらします。
  5. フォームとスピードにテコ入れする:自分のフォームをスマホで撮影してじっくりチェックしてみましょう。必ず改善点がみつかるものです。自分が思っている以上に軌道が悪かったり、負荷がかかるエリアを素早く通してしまっていたりと、突っ込みどころが見つかるでしょう。
  6. 派生型のメニューを取り入れる:種目によっては派生型が多様にあります。特に腕・肩・腹筋・下半身のトレーニングは非常に多くの手法がありますからメニューを探求してみるのもオススメです。
  7. 1RMにチャレンジする:2セットは準備で3セットに1RMにチャレンジしてみましょう。1RMとは1回だけ挙げられる重量のこと。本当に停滞しているのか、実は質的に変わっていることを発見できたりします。1RMを行う際には失敗リスクに対応すべくサポートについてもらいましょう。
  8. スピードをアップさせる:フォームが正確にできているなら、クイックに挑戦するべき土台が整っているということ。試しクイックな動きで試してみてはいかがでしょうか。その際、反動を使わないのはスローと同じです。
  9. 栄養を見直す:意外に栄養がおろそかになっているものです。忙しさのせいで何かを失われていませんか?
  10. 睡眠を見直す:眠りにつけるための工夫をおこなっていますか?

毎日筋トレのモチーベションを失わないで!

筋トレ初心者は経験者に「その筋トレ方法は間違っている、そんな方法じゃ筋肉はつかない」などといろいろ言われます。じゃあ、どおすればいいのか・・・初心者のモチベーションは揺らされる。教えてくれると思えば何だか小難しいコトを聞かされ、さらにモチベーションが下がっていく。なにやら筋トレは難しい世界のようだ・・・といつの間にか毎日の努力はなくなり、筋トレもしなくなる。

筋トレの理論には都市伝説がまかり通っており、筋トレを小難しくしたがる筋トレ経験者たちがたくさんいます。彼らは難しく説明します。しかし、筋トレの世界はどの世界とも同じように真理はシンプルで単純。だから、初期の疑問には自分が納得するまで調べた方がいいでしょう。悪意のない悪意に満ち溢れた筋トレのアドバイスにやられて貴方のモチベーションを失ってはいけません。

毎日筋トレをしても意味がないyo!

そういう言葉を多く耳にすると思いますが対応方法は上記に示したとおり必ずあります。
もっともよくないのは、毎日筋トレをするモチベーションがある人のやる気が落とすこと。その筋トレへの意気込みは何より効果的な筋トレを実現するでしょう。デメリットに対する対処方法を行えば、その活力は筋力へと変わっていきます。

いい筋トレ生活を!