筋トレ・メニューの一覧表

鍛えたい筋肉名をクリックすると該当するメニューが全て表示されます

僧帽筋
三角筋
上腕筋
上腕二頭筋 上腕三頭筋
大胸筋背中広背筋 僧帽筋
脊柱起立筋
腹筋腹直筋
腹斜筋 腹横筋
下腹部腹直筋 腹斜筋
腹横筋 腸腰筋
お尻大臀筋くびれ腹斜筋 腹横筋
腸腰筋
下半身大臀筋
腸腰筋 ハムストリングス
大腿四頭筋 下腿三頭筋
腰回り腸腰筋 脊柱起立筋
腹斜筋 腹横筋
大腿四頭筋 下腿三頭筋
ハムストリングス
太もも大腿四頭筋
ハムストリングス
僧帽筋ふくらはぎ下腿三頭筋

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   

筋肉トレーイングのメニュー種目を筋肉別にまとめています。◎〇△マークは狙いの筋肉に対する作用度合いを表しており、◎がもっとも関与割合が高く、〇が普通、△は補助的な位置づけという意味になります。導入の目安としてご覧下さい。

 

僧帽筋

ダンベル・シュラッグ懸垂チンニングバーベル・デッドリフト
バーベル・シュラッグアップライトローイングバックプレス
ショルダープレスフロントプレスシーテッド・プレス
ベントオーバー・サイドリアー・レイズフロントレイズ
サイドレイズケーブルロー  

 

三角筋

腕立て伏せベンチプレスフロントレイズ
サイドレイズリアレイズフロントプレス
ベントオーバーローショルダープレスアップライトロウ
ダンベルアップライトロウベントオーバーラテラルインクライン・ダンベル・フライ
バックプレスナローグリップ・ベンチプレスベント・ローイング
インクライン・ベンチプレスワイドグリップ・ベンチプレスケーブルクロス
ダンベル・ローイングリバース・プッシュアップアップ・ライト・ローイング
シーテッド・プレスベントオーバー・サイドリアー・レイズ
ベンチプレス・マシンバタフライ・マシンケーブルロー

 

上腕筋

ダンベル・ハンマーカールダンベル・リストカールチンニング懸垂 〇
ディップスケーブルカールフレンチプレス
ケーブルロープリチャーカールケーブルプレスダウン
ラットプルダウンベンチプレスダンベルカール

 

上腕二頭筋

ダンベルカールコンセントレーションカールインクラインダンベルカール
ハンマーカールアームカール逆手懸垂
バーベルカールプリチャーカールハイプーリーケーブルカール
Wバーを使うアームブラスターを使うベント・ローイング
ダンベル・ローイングシーテッド・プレスケーブルカール

 

上腕三頭筋

ダンベル・フレンチプレストライセプス・キックバックナローベンチプレス
ライイング・トライセプス・エクステンションリバース・プッシュアップダイヤモンド・プッシュアップ
ダンベルカールバックプレスナローグリップ・ベンチプレス
インクライン・ベンチプレスワイドグリップ・ベンチプレスフロントプレス
ダンベルカールベンチプレスリバース・プッシュアップ
バー・ディップスデクライン・ベンチプレスショルダープレス
ケーブルプレスダウンケーブルロー  

 

大胸筋

バーベル・ベンチプレスインクライン・ベンチプレスデクライン・ベンチプレス
ベンチプレス・マシンナローグリップ・ベンチプレスワイドグリップ・ベンチプレス
腕立て伏せケーブルクロスバーベル・プル・オーバー
ダンベル・プルオーバーダンベル・ベンチプレスチェストプレス
ダンベルフライバー・ディップスインクライン・ダンベル・フライ
ダイヤモンド・プッシュアップバタフライ・マシン  

 

広背筋(こうはいきん)

ダンベルローイングチンニング懸垂ラットプルダウン
ベント・ローイングプル・オーバーダンベル・プルオーバー
バーローイングスワンダイブワン・ハンド・ローイング
ケーブルロー    

 

腹直筋

クランチ腹筋運動V字腹筋
ツイストクランチドラゴンフラッグリバース・トランクツイスト
サイドプランク・サイドブリッジダンベルツイストプランク
ヒップレイズ・ヒップリフトドローイン腹筋ローラー
アームレッグクロスレイズサイド・ヒップアップ  

 

腹斜筋

サイドプランクツイストクランチロシアンツイスト
バイスクル・クランチサイドクランチサイド・ヒップアップ
V字腹筋ドラゴンフラッグサイドベンド
腹筋ローラーツイスト・ステップアームレッグクロスレイズ

 

腹横筋

ヒップリフトドローインプランク
片足ブリッジアームレッグクロスレイズサイドプランク

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

プランクバックエクステンションバックアーチ
デッドリフトアームレッグレイズスクワット
ヒップリフトプローンレッグレイズベンチプレス
ショルダープレスラットプルダウンシーテッド・ローイング
ベントオーバー・ワンハンド・ダンベルローイングサイドプランク
ベント・オーバーハイパーエクステンション  

 

腸腰筋(ちょうようきん)

レッグレイズニーレイズフォワード・ランジ
足漕ぎ腹筋ランジウォーク階段上り
プランク腰割り片足逆プランク
ウォーキング・ランジサイド・ヒップアップ  

 

大臀筋

ヒップレイズ・ヒップリフトヒップスラストバックキック
シングル・レッグランジサイドランジ △フロントランジ
レッグレイズワイドスタンス・スクワットヒップ・アブダクション
バックエクステンションベント・オーバーアームレッグクロスレイズ
ハイパーエクステンションプランク片足逆プランク
ウォーキング・ランジサイド・ヒップアップ  

 

ハムストリング

スクワットワイドスクワットフルスクワット
ウォーキング・ランジバックエクステンションハイパーエクステンション
レッグカールレッグエクステンションレッグプレス
ワンレッグ・デッドリフトベント・オーバーアームレッグクロスレイズ

 

大腿四頭筋(ふともも)

スクワットシッシースクワットシングルスクワット
レッグエクステンションフロントランジデッドリフト
サイドランジレッグプレスマシンリバースエクステンション
ステップアップシッシースクワットレッグエクステンション
ウォーキング・ランジ    

 

下腿三頭筋(ふくらはぎ)

カーフ・レイズワンレッグ・カーフレイズドンキーカーフレイズ
シーテッドカーフレイズシングル・レッグ・ホッピング  

 

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   
プランクサイドプランク片足プランク
アームレッグクロスレイズダイアゴナルツイストプランク
キャタピラープランクツイスト・サイドクランチ腰割り
片足逆プランクスタンディング・クロス・クランチ 

 

 

筋トレ体幹トレーニングフィットネス
   

くびれ・腰回り

側面腰回し腰割りスタンディング・クロス・クランチ

下半身

片足上げクランチ片足固定ダッシュ脚上げまわし
相撲スクワット・プラス・サイドクランチスタンディング・クロス・クランチ